–
Bạn có biết thực phẩm nào tốt cho xương – đó là những loại thực phẩm
cung cấp các dinh dưỡng xây dựng hệ xương và chống lại chứng loãng xương
nhất là khi bạn lớn tuổi.
Hai dưỡng
chất quan trọng duy trì cho hệ xương chắc khoẻ đó là canxi và vitamin D.
Canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng trong khi vitamin D cải thiện sự hấp
thụ canxi và sự phát triển của xương.
Sữa chua
Hầu hết mọi
người có được vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời,
nhưng bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua các thực phẩm bạn ăn như
sữa chua.
Một cốc sữa
chua có thể là một cách để bổ sung canxi hàng ngày cho bạn. Sữa chua có
thể cung cấp cho bạn 30% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Sữa
Sữa luôn được
ví là con đẻ của canxi, vì chỉ 237ml sữa không béo sẽ tạo ra 90 calo
nhưng bù lại nó lại cung cấp cho bạn 30% nhu cầu canxi. Hãy chọn nhãn
hiệu sữa giúp bổ sung vitamin D để tăng gấp đôi hiệu quả. Nếu bạn không
thể uống tới 3 ly sữa mỗi ngày, hãy trộn chúng với sinh tố hoặc nước
sốt.
Pho mát
Pho mát có
chứa nhiều can xi nhưng không có nghĩa là bạn cần ăn nó quá nhiều. Chỉ
1,5 ounce (khoảng 1 viên xúc xắc) pho mát cung cấp cho bạn hơn 30% nhu
cầu canxi hàng ngày.
Pho mát có
chứa nhiều can xi nhưng không có nghĩa là bạn cần ăn nó quá nhiều (Ảnh:
Internet)
Hầu hết các
loại pho mát đều có chứa một lượng nhỏ vitamin D, nhưng chưa đủ để cung
cấp cho nhu cầu hàng ngày của bạn.
Cá mòi
Những con cá
nhỏ đóng hộp này có mức độ vitamin D và canxi đáng ngạc nhiên. Mặc dù
chúng có thể trông hơi lạ nhưng chúng có một hương vị thơm ngon, đặc
biệt trong món mì ống và salad trộn.
Trứng
Mặc dù trứng
chỉ cung cấp 6% của vitamin D mỗi ngày cho bạn nhưng chúng lại hấp thụ
vitamin D rất nhanh chóng.
Cá hồi
Cá hồi được
biết đến có rất nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim. 3-ounce (93,3 g)
cá hồi có chứa hơn 100% lượng vitamin D. Vì vậy, hãy ăn cá hồi vì trái
tim và sức khoẻ xương của bạn.
Rau bina
Nếu bạn không
ăn các sản phẩm từ sữa thì rau bina (chân vịt) sẽ là một cách thức mới
để bạn có thể hấp thụ canxi. Một mớ rau bina được nấu chín có chứa gần
25% lượng can xi hàng ngày. Bên cạnh đó ra bina còn có chất xơ, sắt và
vitamin A.
Các loại
hạt và ngũ cốc
Một số loại
hạt như: nho đen, quả óc chó, ngũ cốc nguyên hạt và lúa mì có chứa tới
25% lượng vitamin D hàng ngày. Khi bạn không có thời gian để nấu cá hồi
hoặc tắm nắng thì ngũ cốc là một cách tốt để bạn có được vitamin D.
Cá ngừ
Cá ngừ và một
số loại cá béo khác là nguồn cung cấp vitamin D. Khoảng 3-ounce cá ngừ
đóng hộp chứa 154 IU tương tương 39% liều lượng vitamin D hàng ngày, hãy
thử món cá ngừ để bạn hấp thụ vitamin D và canxi.
Rau cải
xanh
Giống như rau
bina, rau cải xanh có chứa rất nhiều canxi. Rau cải được nấu chín có
chứa hơn 25% lượng canxi hàng ngày.
Nước cam
Một ly cam
tươi vắt không có canxi hoặc vitamin D nhưng nó lại làm tăng cường khả
năng hấp thu canxi và vitamin D.
