Hạn chế thực phẩm nhiều đường ngọt, kể cả
mật ong. Chế độ ăn hàng ngày nên giảm cơm và dùng thêm các loại ngô,
khoai. Mỗi tuần nên ăn ít nhất 3 lần cá và không ăn quá 3 quả trứng.
Tiến sĩ, bác sĩ Trần
Thị Minh Hạnh, Phó giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP HCM cho biết, quá
trình lão hóa thường đi kèm với giảm nhu cầu năng lượng do giảm hoạt
động thể lực và giảm chuyển hóa cơ bản. Theo khuyến nghị của Viện Dinh
dưỡng quốc gia, nhu cầu năng lượng ở người trên 60 tuổi là 1.900 kcal
với nam và 1.800 kcal với nữ.
Mỗi tuần nên ăn ít nhất 3 lần cá và không
ăn quá 3 quả trứng. Ảnh: summerrosefarm.
Bác sĩ Hạnh đưa ra một số lời khuyên dinh
dưỡng dành cho người lớn tuổi:
– Cần ăn đa dạng thực
phẩm để nhận được nhiều loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đảm bảo đủ
năng lượng, cân đối đầy đủ các chất, phân bố bữa ăn hợp lý.
– Hạn chế mỡ động
vật, nên ăn nhiều cá, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
– Chọn gạo mềm, dẻo,
không xát quá trắng. Trong chế độ ăn hàng ngày nên giảm cơm và dùng thêm
các loại ngô, khoai.
– Bảo đảm đủ chất
đạm. Nên ăn cá nhiều hơn thịt, mỗi tuần nên ăn ít nhất 3 lần cá và không
ăn quá 3 quả trứng. Nên tăng sử dụng đạm thực vật như đậu hũ, tàu hũ ky,
sữa đậu nành, các loại đậu đỗ…
– Thường xuyên uống
sữa, chọn loại giảm béo, ít đường để bổ sung canxi đề phòng loãng xương,
có thể chọn sữa chua sẽ dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, để chú trọng phòng
ngừa loãng xương cần tăng cường thực phẩm giàu canxi như cá nhỏ ăn luôn
xương, tép ăn nguyên cả vỏ, rau xanh, sữa đậu nành…
– Tăng cường sử dụng
thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (vitamin C, vitamin E, beta-caroten)
có trong rau quả tươi, nhiều màu sắc, đặc biệt là rau xanh lá như rau
ngót, rau đay, mồng tơi…, dầu thực vật, các loại gia vị như hành, hẹ,
gừng, nghệ…
– Uống đủ nước,
khoảng 6-8 ly mỗi ngày. Chú ý uống nước thường xuyên dù không khát, nhất
là vào mùa hè.
– Hạn chế thực phẩm
nhiều đường ngọt, kể cả mật ong.
– Ăn muối vừa phải,
giảm gia vị mặn (muối, nước tương, nước mắm), hạn chế thực phẩm mặn như
khô, mắm, thức ăn kho mặn…
– Hạn chế thức uống
có cồn.
– Ăn đa dạng nhiều
loại trái cây nhiều màu sắc. Riêng với trái cây ngọt chỉ nên ăn vừa
phải. Nên ăn cả trái sẽ giúp nhận được nhiều chất xơ hơn là chỉ ép lấy
nước.
Người cao tuổi nên ăn đa dạng nhiều loại
trái cây, nhiều màu sắc, hạn chế trái cây ngọt. Ảnh: caloriesproper.
Đặc biệt lưu ý hạn chế tác nhân gây ung
thư:
– Tránh thức ăn bị
mốc vì có thể chứa aflatoxin gây ung thư gan.
– Không đun chất béo
ở nhiệt độ cao để phòng ngừa chất béo dạng trans gây nguy hiểm.
– Thay cách chế biến
chiên, xào bằng luộc, hấp.
– Hạn chế thịt muối
xông khói, phơi khô…
– Hạn chế các chất
gây ô nhiễm, rửa sạch rau quả nhiều lần, gọt vỏ khi ăn.
Ngoài chế độ dinh
dưỡng hợp lý, người cao tuổi cần vận động vừa sức, thường xuyên để giúp
tăng tuần hoàn máu, ăn ngon miệng, chắc xương, hạn chế mất khối cơ, giảm
táo bón, rèn luyện trí não.
