Hẳn ai cũng hiểu rằng ngủ đủ và sâu
giấc, tập thể dục đều đặn, và biết cách kiểm soát căng thẳng sẽ giúp
chúng ta có đủ năng lượng cần thiết cho hoạt động trong ngày.
Tuy nhiên, ngoài
những yếu tố trên thì chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng quyết
định sự khỏe mạnh.
Dưới đây là 4 cách ăn
kiêng có thể khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức và những biện pháp giúp giải
quyết vấn đề:
1. Hoạt động nhiều
mà không ăn
Nếu bạn không ăn uống
gì trong khoảng 2 giờ liên tục thì mức đường huyết sẽ giảm; và điều đó
hoàn toàn không tốt cho cơ thể.
Thực phẩm cung cấp
glucose cho cơ thể. Các tế bào cơ thể sử dụng glucose để tạo ra
adenosine triphosphate (ATP) – hợp chất mang năng lượng tới các nơi cần
thiết. Não bộ cần hợp chất này. Các cơ cần hợp chất này. Mọi tế bào
trong cơ thể cần hợp chất này. Tuy nhiên, khi lượng đường huyết sụt
giảm, các tế bào không có đủ nguyên liệu để tạo ra ATP. Hậu quả là tất
cả mọi thứ bắt đầu chậm lại. Và bạn sẽ cảm thấy đói, mệt mỏi, cáu kỉnh,
và mất tập trung.
Chính vì thế, hãy giữ
lượng đường huyết ổn định bằng cách “nạp nhiên liệu” cho cơ thể 2 đến 4
giờ một lần.
2. Bữa sáng với
quá nhiều đồ ngọt
Một bữa sáng nhiều đồ
ngọt với bánh kếp, bánh mì trắng nướng, bánh nướng xốp, và các loại thực
phẩm tương tự chính là kẻ thù của năng lượng. Thay vào đó, hãy bắt đầu
một ngày mới với chất xơ hòa tan (thường có trong bột yến mạch, lúa
mạch, và các loại hạt).
Trên thực tế, nghiên
cứu đã chỉ ra rằng một bữa sáng với chất xơ hòa tan hoặc chất xơ không
hòa tan – ví dụ như bánh mỳ ngũ cốc nguyên cám và bánh quế – thực sự rất
hiệu quả trong việc ngăn ngừa tình trạng biến động đường huyết.
Giải pháp tối ưu là
bắt đầu bữa sáng bằng ngũ cốc với 5g chất xơ/phần hay bánh mỳ ngũ cốc
nguyên cám với 2g chất xơ/lát.
3. Không ăn thịt
đỏ
Bạn thường xuyên ăn
chay? Chu kỳ của bạn ra nhiều máu và kéo dài? Bạn nghiện cà phê hoặc
trà? Nếu câu trả lời cho những câu hỏi này của bạn là “đúng” thì có lẽ
bạn cần nhiều sắt hơn – chìa khóa giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu
đựng của cơ thể.
Theo nghiên cứu thì
khoảng 12% phụ nữ ở độ tuổi từ 20 đến 49 bị thiếu sắt. “Nếu bạn bị thiếu
sắt thì dù bạn tuân theo một chế độ ăn uống tốt nhất đi chăng nữa thì
bạn vẫn kiệt sức”, Meridan Zerner, chuyên gia dinh dưỡng thể thao của
trung tâm Cooper Aerobics tại Dallas (Mỹ) cho biết. Phụ nữ trước tuổi
51 cần khoảng 18mg sắt mỗi ngày; và sau độ tuổi này thì họ cần khoảng
8mg mỗi ngày.
Thịt bò là nguồn cung
cấp sắt heme tốt nhất – loại sắt mà cơ thể dễ sử dụng nhất. Còn sắt
non-heme thì có nhiều trong thực vật, ví dụ như đậu và rau bina. Để
giúp cơ thể hấp thu sắt non-heme, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu
vitamin C như nước cam, dâu, cà chua và tránh uống cà phê hoặc trà sau
khi ăn vì axit tannic trong trà/cà phê có thể ngăn chặn sự hấp thu sắt.
4. Cắt giảm quá
nhiều carbs
Trong một nghiên cứu
do ĐH Tufts (Mỹ) tiến hành thì những phụ nữ có chế độ ăn low-carbs thực
hiện các kiểm tra dựa trên trí nhớ kém hơn sơ với những phụ nữ chỉ cắt
giảm calo nhưng không cắt giảm carbs. Và khi nhóm low-carbs đưa carbs
trở lại chế độ ăn thì các kỹ năng nhận thức của họ trở lại mức ngang
bằng.
Chế độ ăn lý tưởng là
50 – 55% carbs phức hợp, 20 – 25% protein và 25% chất béo. Carbs phức
hợp sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể trong khi protein, chất béo và
chất xơ sẽ là chậm quá trình tiêu hóa để cơ thể được cung cấp năng lượng
trong thời gian đủ dài.
“Mỗi ngày nên kết hợp
chế độ ăn giàu protein chất lượng cao, carbs, và chất béo từ thực phẩm
toàn phần và chưa qua chế biến”, bác sỹ Katz chia sẻ. “Đó thực sự là tất
cả những gì chúng ta cần”.
